# Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé

Un exercice de rotation des épaules sans charge, réalisé allongé sur un banc plat, les deux bras positionnés à 90 degrés. Il échauffe la coiffe des rotateurs et travaille l'amplitude de rotation externe de l'épaule.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 7/10
- Petit rond: 7/10
- Subscapulaire: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Supra-épineux: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé

1. Allonge-toi sur un banc, le haut des bras écarté à hauteur des épaules.
2. Plie les coudes à 90 degrés, les avant-bras dirigés vers le haut.
3. Ramène les avant-bras vers la tête en gardant les coudes fixes.
4. Remonte les avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit vers le haut.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc plat, les jambes tendues dans son prolongement.
2. Écarte le haut des bras à hauteur des épaules et plie les coudes à 90 degrés.
3. Commence avec les deux avant-bras dirigés droit vers le plafond.
4. Effectue la rotation depuis les épaules pour abaisser les avant-bras vers la tête, en gardant les coudes à 90 degrés.
5. Arrête-toi lorsque les avant-bras sont au niveau du banc ou à la limite confortable de ton amplitude.
6. Effectue la rotation inverse jusqu'à ce que les avant-bras pointent de nouveau droit vers le haut.
7. Garde le haut des bras à hauteur des épaules et le bas du dos contre le banc pendant tout le mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Modifier l'angle des coudes
- Laisser le haut des bras descendre vers les hanches
- Cambrer le bas du dos pour gagner de l'amplitude
- Forcer les avant-bras au-delà de l'amplitude confortable
- Précipiter la rotation avec de l'élan

## Conseils de technique

- Coudes à 90 degrés
- Haut des bras immobile
- Tourne, ne pousse pas
- Arrête-toi à une amplitude confortable
- Bouge lentement dans les deux sens

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 7/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Subscapulaire 4/10, Épaules postérieures 4/10, Supra-épineux 3/10.

### Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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