# Fente avant avec rotation du torse

Une fente avant au poids du corps avec une rotation du torse en bas du mouvement, les mains maintenues devant la poitrine. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, tout en développant le contrôle de la rotation du tronc.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente avant avec rotation du torse

1. Tiens-toi droit, les mains devant la poitrine.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Tourne le torse de chaque côté, puis ramène-le au centre.
4. Pousse dans le pied avant, puis fais une fente avec l'autre jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les mains devant la poitrine.
2. Contracte les abdominaux et fais un grand pas vers l'avant avec une jambe.
3. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
4. En bas du mouvement, tourne le torse vers la jambe avant, puis de l'autre côté, en gardant les hanches de face.
5. Ramène le torse au centre en orientant le genou avant dans la même direction que le pied avant.
6. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
7. À la répétition suivante, avance l'autre jambe et continue d'alterner.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Genou avant qui rentre pendant la rotation
- Faire tourner les hanches avec le torse
- Balancer les bras au lieu de tourner le tronc
- Décoller le talon avant du sol

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Hanches sans rotation
- Le mouvement vient du torse
- Genou dans l'axe du pied
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente avant avec rotation du torse — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente avant avec rotation du torse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente avant avec rotation du torse : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 8 min avec repos.

### Fente avant avec rotation du torse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente avant avec rotation du torse : par quoi le remplacer ?

Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère.

### Fente avant avec rotation du torse : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente avant avec rotation du torse : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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