# Fente basse Anjaneyasana

Fente basse de yoga à genou, avec le genou arrière au sol et les deux bras tendus au-dessus de la tête. Elle étire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps de la jambe arrière.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Muscles sollicités

- Fléchisseurs de hanche: 8/10
- Quadriceps: 6/10
- Fessiers: 4/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente basse Anjaneyasana

1. Avance en fente et pose le genou arrière au sol.
2. Garde le pied avant à plat et le tibia avant presque vertical.
3. Redresse le torse, puis ouvre les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.
4. Avance les hanches et maintiens la position, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Avance un pied dans une fente longue et pose le genou arrière au sol.
2. Garde le pied avant à plat et le tibia avant presque vertical.
3. Pose le genou arrière et les orteils du pied arrière au sol.
4. Redresse le torse, puis ouvre les deux bras sur les côtés avant de les monter au-dessus de la tête.
5. Avance les hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
6. Maintiens la position et respire lentement en gardant les côtes fermées.
7. Pour changer de jambe, pose les mains au sol de chaque côté du pied avant, recule avec les hanches hautes, puis avance l'autre pied.

## Erreurs fréquentes

- Genou avant qui rentre
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Pencher le torse au-dessus de la jambe avant

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Hanches sans rotation
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Fente basse Anjaneyasana — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des quadriceps à genou sur box](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Fente basse Anjaneyasana : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fléchisseurs de hanche 8/10, Quadriceps 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Fente basse Anjaneyasana : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Fente basse Anjaneyasana : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Fente basse Anjaneyasana : quelle version est plus difficile ?

Étirement des quadriceps à genou sur box (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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