# Squat barre basse

Variante du squat à la barre qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les pratiquants orientés force la choisissent : la barre plus basse déplace le travail vers les hanches et permet de charger davantage.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/low-bar-back-squat/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Bas du dos: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat barre basse

1. Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
2. Écarte-toi du rack, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
3. Fléchis les hanches et les genoux en même temps jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux.
4. Pousse dans les pieds pour te relever, dos droit et abdominaux contractés.
5. Reviens en position de départ et répète le mouvement avec contrôle.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose la barre sur les deltoïdes postérieurs, juste sous le haut des trapèzes, et serre fort la prise.
2. Sors la barre du rack, redresse-toi et recule de deux ou trois pas pour te placer en position de squat.
3. Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes si besoin.
4. Prends ta respiration et contracte fort les abdominaux, plaque la barre contre le dos et garde le torse rigide.
5. Fléchis les hanches et les genoux en même temps, en reculant le bassin et en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
6. Descends jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux.
7. Pousse dans les pieds pour remonter et garde la barre à l'aplomb du milieu du pied.
8. Termine debout, hanches et genoux tendus, avant d'enchaîner la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- La barre part vers les pointes de pieds
- Perte de tension dans le haut du dos
- Genoux qui rentrent à la remontée
- S'arrêter trop haut
- Hanches qui montent trop vite

## Conseils de technique

- La barre reste au-dessus du milieu du pied
- Tire les coudes vers les côtes
- Assieds-toi en arrière, pas droit vers le bas
- Écrase les trapèzes contre la barre
- Genoux dans l'axe des pieds

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (très adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat barre basse — Avancé**
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat barre basse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Bas du dos 4/10, Abdos 3/10.

### Squat barre basse : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : élevée, Genou : modérée, Épaule : modérée. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat barre basse : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat barre basse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Squat barre basse : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat pieds écartés avec haltères. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses.

### Squat barre basse : quelle version est plus facile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat sur box (Débutant).

### Squat barre basse : quelle version est plus difficile ?

Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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