# Crunch bras tendus au-dessus de la tête

Crunch au poids du corps avec les deux bras tendus au-dessus de la tête, en enroulant le torse jusqu'à environ 45 degrés. Cette position allongée des bras rend l'exercice plus difficile qu'un crunch classique et sollicite les abdominaux et les obliques.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/long-arm-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10

## Comment faire l’exercice Crunch bras tendus au-dessus de la tête

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras tendus au-dessus de la tête, près des oreilles.
2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
3. Enroule-toi jusqu'à environ 45 degrés, en accompagnant avec les bras.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Tends les deux bras au-dessus de la tête, près des oreilles, avec une main au-dessus de l'autre.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Enroule la tête, les épaules et le haut du dos pour les décoller du sol, en gardant les bras dans l'axe du torse.
5. Monte jusqu'à ce que le torse soit à environ 45 degrés du sol, sans décoller les hanches ni les pieds.
6. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos et les bras au sol.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Laisser les bras tomber vers l'avant
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Décoller les pieds du sol
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Garde les bras près des oreilles
- Rapproche les côtes du bassin
- Lève d'abord avec les abdos
- Enroule-toi, sans à-coups
- Garde les pieds au sol

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % du poids du corps
- **Cet exercice: Crunch bras tendus au-dessus de la tête — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?

Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Crunch bras tendus au-dessus de la tête : quelle version est plus difficile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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