# Crunch jambes relevées avec haltère

Sit-up lesté, réalisé avec les jambes tendues juste au-dessus du sol et un haltère tenu à bras tendus. Le torse monte de 45 à 60 degrés pour cibler les abdominaux, et les jambes relevées maintiennent les abdominaux au travail entre les répétitions.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch jambes relevées avec haltère

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les talons juste au-dessus du sol.
2. Tiens un haltère par ses deux extrémités au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
3. Remonte jusqu'à 45 à 60 degrés en amenant l'haltère au-dessus des cuisses.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et serrées, puis tiens un haltère par ses deux extrémités.
2. Monte l'haltère au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
3. Décolle les talons de quelques centimètres et plaque le bas du dos au sol.
4. Expire et redresse le torse jusqu'à 45 à 60 degrés par rapport au sol, en amenant l'haltère au-dessus des cuisses.
5. Garde les bras tendus pour que l'haltère ne bouge qu'avec le torse.
6. Marque une brève pause en haut, en gardant les jambes décollées du sol.
7. Redescends le torse au sol sous contrôle, sans abaisser les jambes.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Tirer la tête vers l'avant
- Fléchir et tendre les coudes

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus
- Garde les genoux tendus
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les pieds décollés du sol
- Expire en remontant

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Relevé de buste alterné genou-poitrine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Débutant
- Plus facile: [Crunch avec haltère jambes verticales](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Débutant
- **Cet exercice: Crunch jambes relevées avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch jambes relevées avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch jambes relevées avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch jambes relevées avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch jambes relevées avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch jambes relevées avec haltère : quelle version est plus facile ?

Crunch avec haltère jambes verticales (Débutant), Crunch bras tendus avec haltère (Débutant).

### Crunch jambes relevées avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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