# Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse Curl biceps assis à un bras, réalisé avec le poids de la jambe opposée comme résistance. La main se place sous la cuisse et la remonte, sans autre équipement qu'un banc. - Débutant · Isolation - Matériel: Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/ ## Muscles sollicités - Biceps: 9/10 - Avant-bras: 5/10 ## Comment faire l’exercice Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse 1. Assieds-toi sur le banc et glisse une main sous la cuisse opposée. 2. Remonte la jambe en fléchissant le coude, sans bouger le haut du bras. 3. Laisse le bras soulever la charge, pas la hanche. 4. Redescends lentement la jambe jusqu'à ce que le pied touche le sol. 5. Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions. ### Technique complète — 7 étapes 1. Assieds-toi sur un banc plat, les deux pieds au sol, et tiens le bord du banc avec la main libre. 2. Penche-toi légèrement vers l'avant et glisse une main sous la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. 3. Commence avec le bras actif presque tendu et le pied de cette jambe au sol. 4. Remonte la jambe en fléchissant le coude jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque horizontal. 5. Laisse la jambe pendre comme une charge et ne la soulève pas avec la hanche. 6. Redescends la jambe jusqu'à ce que le pied touche le sol et que le coude soit presque tendu. 7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et exécute-les de la même façon. ## Erreurs fréquentes - Soulever la jambe avec la hanche - Raccourcir l'amplitude en bas - Tourner le torse pour aider - Épaule qui s'enroule pendant le curl ## Conseils de technique - Garde le coude fixe - Laisse la jambe pendre - Extension complète à chaque répétition - Égalise le travail des deux côtés ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/) - **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Poulie**: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant - **Cet exercice: Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse — 15 % du poids du corps** - Plus difficile: [Curl biceps au cadre de porte](https://seto.fit/fr/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40 % du poids du corps - Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant ## Réponses rapides ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : quels muscles travaillent ? Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10. ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : quelles articulations sont sollicitées ? Coude : faible, Poignet : faible. ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos. ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : par quoi le remplacer ? Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras. ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : quelle version est plus facile ? Curl biceps alterné à la machine (Débutant). ### Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse : quelle version est plus difficile ? Curl biceps au cadre de porte (40 % du poids du corps), Curl à la barre (Débutant). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/