# Presse à cuisses

Une presse pour le bas du corps sur machine qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour développer le volume et la force des jambes avec un soutien supplémentaire du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Presse à cuisses
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Presse à cuisses

1. Installe-toi bien au fond de la presse à cuisses, le dos bien soutenu.
2. Place les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
3. Descends lentement la plateforme en pliant les genoux ; ne laisse pas les hanches basculer vers l'arrière.
4. Repousse la plateforme vers le haut, en tendant les jambes presque complètement.
5. Arrête-toi avant l'extension complète des genoux pour garder la charge sur les muscles.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi dans la machine, hanches et bas du dos entièrement soutenus contre le dossier.
2. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules sur la plateforme, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
3. Déverrouille les sécurités et tiens les poignées en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
4. Descends la plateforme en pliant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses se rapprochent du torse, sans que le bassin ne bascule vers l'arrière.
5. Repousse la plateforme en poussant dans tout le pied, surtout dans le talon, jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.
6. Arrête-toi avant l'extension complète des genoux, puis démarre la répétition suivante depuis une position haute stable.

## Erreurs fréquentes

- Bas du dos qui s'arrondit et décolle du dossier
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Rebond en bas du mouvement
- Tendre les genoux brutalement

## Conseils de technique

- Garde le bassin sur le dossier
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Utilise toute l'amplitude utile

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barre**: [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Presse à cuisses — Débutant**
- Plus difficile: [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Presse à cuisses : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 4/10.

### Presse à cuisses : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Presse à cuisses : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Presse à cuisses : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat à la barre avec pause. Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat overhead au poids du corps.

### Presse à cuisses : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Presse à cuisses : quelle version est plus difficile ?

Squat à la machine Smith (Débutant), Hack squat (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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