# Extension des mollets à la presse à cuisses Un exercice d'isolation des mollets à la machine. Utile pour ajouter du volume au bas de jambe sans charger la colonne. - Débutant · Isolation - Matériel: Presse à cuisses - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 ## Comment faire l’exercice Extension des mollets à la presse à cuisses 1. Assieds-toi à la presse à cuisses, pieds sur le bord bas du plateau. 2. Place les pieds à la largeur des hanches, talons dans le vide, genoux déverrouillés. 3. Descends les talons aussi bas que tes chevilles le permettent, sans plier davantage les genoux. 4. Pousse sur l'avant des pieds et repousse le plateau jusqu'à contracter les mollets. 5. Redescends lentement le plateau en position de départ pour la répétition suivante. ### Technique complète — 7 étapes 1. Assieds-toi à la presse à cuisses et place l'avant des pieds sur le bord bas du plateau. 2. Écarte les pieds à la largeur des hanches, talons dans le vide et genoux à peine déverrouillés. 3. Pousse le plateau juste assez pour prendre la charge, puis libère les sécurités. 4. Descends les talons aussi bas que tes chevilles le permettent, sans plier davantage les genoux. 5. Pousse sur l'avant des pieds pour lever les talons et repousser le plateau. 6. Va chercher la contraction maximale des mollets sans rebond ni bascule sur les orteils. 7. Redescends jusqu'à l'étirement complet des mollets et enchaîne la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Transformer ça en presse à cuisses - Couper l'étirement en bas du mouvement - Rebondir depuis le bas - Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur - Tendre les genoux brutalement ## Conseils de technique - Utilise le bord du plateau - Bouge seulement les chevilles - Laisse les talons descendre complètement - Pousse sur l'avant du pied - Genoux légèrement fléchis ## Combien en faire - **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/), [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/) - **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sans matériel**: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/), [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - **Cet exercice: Extension des mollets à la presse à cuisses — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets debout à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant ## Réponses rapides ### Extension des mollets à la presse à cuisses : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. ### Extension des mollets à la presse à cuisses : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension des mollets à la presse à cuisses : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension des mollets à la presse à cuisses : par quoi le remplacer ? Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur. ### Extension des mollets à la presse à cuisses : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets debout à la machine Smith (Débutant), Extension des mollets debout (Débutant). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/