# Leg extension

Un exercice d'isolation à la machine qui cible les quadriceps. Utile pour ajouter du volume direct d'extension du genou sans trop charger les hanches ou le dos.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à extension des jambes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/leg-extension/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 10/10

## Comment faire l’exercice Leg extension

1. Assieds-toi sur la machine et règle le siège pour aligner les genoux avec l'axe de rotation.
2. Place les tibias derrière le rouleau inférieur et attrape fermement les poignées.
3. Tends les genoux jusqu'à avoir les jambes presque droites, en sentant travailler l'avant des cuisses.
4. Redescends lentement la charge vers la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le siège pour que tes genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
2. Cale-toi contre le dossier et place les tibias derrière le rouleau inférieur.
3. Attrape les poignées et commence genoux confortablement fléchis sous le rouleau.
4. Tends les genoux jusqu'à avoir les jambes presque droites et les quadriceps bien contractés.
5. Contracte brièvement les quadriceps en haut sans donner de coup ni faire claquer la charge.
6. Redescends le rouleau jusqu'à plier les genoux, en gardant la pile de poids sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Genoux placés devant l'axe de rotation
- Envoyer la charge d'un coup
- Hanches qui décollent du siège
- S'arrêter avant le haut du mouvement
- Laisser claquer les plaques de poids

## Conseils de technique

- Aligne les genoux avec l'axe
- Reste collé au dossier
- Bouge seulement les genoux
- Contracte en haut du mouvement

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Extension de jambe unilatérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Leg extension — Débutant**
- Plus difficile: [Leg extension unilatéral debout à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Leg extension : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10.

### Leg extension : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Leg extension : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg extension : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Extension de jambe unilatérale au poids du corps.

### Leg extension : quelle version est plus difficile ?

Leg extension unilatéral debout à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/