# Élévation latérale inclinée à la poulie

Cette élévation latérale à un bras se réalise à la poulie basse, en s'inclinant à l'opposé de la machine tout en tenant son montant avec la main libre. L'inclinaison maintient la tension sur le deltoïde latéral dès le début de la montée.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Supra-épineux: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale inclinée à la poulie

1. Tiens le montant avec la main intérieure et incline-toi à l'opposé de la machine.
2. Laisse le bras pendre vers le bas, avec une légère flexion du coude.
3. Tire la poignée vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules.
4. Redescends lentement la poignée à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attache une poignée simple à la poulie basse et place-toi de côté par rapport à la machine.
2. Saisis le montant avec la main proche de la machine et la poignée avec la main extérieure, en laissant le câble passer derrière les jambes.
3. Place les pieds joints près de la machine et incline-toi à l'opposé jusqu'à ce que le bras d'appui soit tendu.
4. Laisse le bras qui travaille pendre devant la hanche, avec une légère flexion du coude.
5. Lève le bras sur le côté jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.
6. Redescends la poignée jusqu'au départ sous tension, sans laisser la pile de poids claquer.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour démarrer
- Hausser l'épaule
- En faire une élévation frontale
- Tirer avec le bras d'appui
- Laisser la pile de poids se poser

## Conseils de technique

- Poignet sous le coude
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde l'inclinaison fixe
- Garde le câble tendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Élévation latérale unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale assise à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Disques**: [Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Débutant
- Plus facile: [Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation latérale inclinée à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation latérale inclinée à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Supra-épineux 5/10, Épaules antérieures 4/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Élévation latérale inclinée à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Élévation latérale inclinée à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale inclinée à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation latérale unilatérale avec haltère, Élévation latérale puis frontale avec haltères. Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell.

### Élévation latérale inclinée à la poulie : quelle version est plus facile ?

Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale au poids du corps (Débutant).

### Élévation latérale inclinée à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu (Intermédiaire), Élévation latérale assise avec haltères en balancier (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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