# Pas latéral avec écarté pectoral

Cet exercice cardio debout et sans impact associe un pas latéral à un mouvement de fermeture des bras. Il fait travailler les jambes et les pectoraux sans saut.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Muscles sollicités

- Pectoraux: 5/10
- Quadriceps: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Fessiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Pas latéral avec écarté pectoral

1. Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras fléchis à hauteur des épaules.
2. Écarte largement un pied sur le côté en fléchissant légèrement les genoux.
3. Rapproche les avant-bras devant le visage pendant le pas.
4. Ramène le pied, ouvre les bras et change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds joints, puis lève les bras sur les côtés avec les coudes fléchis à 90 degrés à hauteur des épaules.
2. Garde les avant-bras verticaux et les paumes tournées vers l'avant.
3. Écarte un pied largement sur le côté et fléchis légèrement les deux genoux.
4. En faisant le pas, rapproche les avant-bras devant le visage jusqu'à ce que les mains se touchent.
5. Ramène le pied pendant que les bras s'ouvrent pour revenir en position de départ.
6. Recommence de l'autre côté en alternant à un rythme régulier.

## Erreurs fréquentes

- Bras et pieds désynchronisés
- Sauter au lieu de faire un pas
- Genoux qui rentrent
- Pencher le torse vers le côté du pas
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Les bras au rythme des jambes
- Genoux dans l'axe des pieds
- Rapproche fermement les avant-bras
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 45 s · 4–5 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 16–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–4 séries de 20–40 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Pas latéral avec écarté pectoral : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux 5/10, Quadriceps 5/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Fessiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Pas latéral avec écarté pectoral : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 45 s, 4–5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 16–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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