# Fente latérale avec toucher du pied

Cette fente latérale au poids du corps s'accompagne d'une flexion du torse jusqu'à toucher avec les deux mains le pied de la jambe fléchie, avant de revenir debout. Elle alterne les côtés, sollicite les quadriceps et les fessiers et étire l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente latérale avec toucher du pied

1. Écarte une jambe sur le côté et fléchis l'autre genou.
2. Incline-toi vers l'avant et touche le pied de la jambe fléchie avec les deux mains.
3. Repousse le sol pour revenir debout, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Écarte une jambe sur le côté et fléchis l'autre genou en ramenant les hanches au-dessus de cette jambe.
3. Oriente le genou dans le même axe que le pied et garde les deux talons au sol.
4. Garde la jambe écartée tendue en descendant vers la jambe fléchie.
5. Incline le torse vers l'avant depuis les hanches et tends les deux mains vers le pied de la jambe fléchie.
6. Pousse dans tout le pied pour revenir debout et ramène la jambe tendue sous les hanches.
7. Recommence de l'autre côté en alternant à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Genou qui rentre
- Talon de la jambe de travail qui se soulève
- Jambe tendue qui se fléchit
- Arrondir le dos pour atteindre le pied
- Rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Genou dans l'axe du pied
- Garde les deux talons au sol
- Garde l'autre jambe tendue
- Penche-toi à partir des hanches
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat latéral à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-squat/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Haltères**: [Fente latérale en goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente latérale avec toucher du pied — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente latérale avec toucher du pied : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente latérale avec toucher du pied : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Fente latérale avec toucher du pied : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Fente latérale avec toucher du pied : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat latéral à la barre, Fente révérence à la barre. Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente latérale avec toucher du pied : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente latérale avec toucher du pied : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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