# Saut latéral sur box

Un saut pliométrique réalisé à côté d'une box, avec un déplacement latéral et une réception sur les deux pieds. Il développe la puissance explosive du bas du corps dans le mouvement latéral.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lateral-box-jump/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Saut latéral sur box

1. Place-toi à côté de la box, les pieds environ à la largeur des hanches ou des épaules, face à l'avant.
2. Fléchis vite les genoux pour préparer un saut puissant vers le haut.
3. Saute latéralement sur la box et atterris avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis.
4. Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi à côté de la box, sur un côté, les pieds environ à la largeur des hanches ou des épaules et la poitrine tournée vers l'avant.
2. Descends vite en envoyant les hanches en arrière et en pliant les genoux, en position athlétique.
3. Balance les bras et saute vers le haut et sur le côté en étendant les hanches, les genoux et les chevilles en même temps.
4. Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
5. Garde la poitrine tournée vers l'avant pendant le saut et la réception.
6. Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
7. Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.

## Erreurs fréquentes

- Choisir une box pliométrique trop haute
- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Tourner la poitrine vers la box
- Redescendre de la box en sautant

## Conseils de technique

- Utilise le balancement des bras
- Atterris en silence
- Genoux dans l'axe des pieds
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Redescends à pied à chaque fois

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Saut sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-jump/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Saut latéral sur box — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds](https://seto.fit/fr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Saut latéral sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10.

### Saut latéral sur box : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 8 min avec repos.

### Saut latéral sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Saut latéral sur box : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.

### Saut latéral sur box : quelle version est plus facile ?

Saut sur box (Intermédiaire), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

### Saut latéral sur box : quelle version est plus difficile ?

Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds (60 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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