# Tirage vertical prise large

Une traction verticale à la machine qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utilisée pour développer la largeur du dos et la force de traction quand les tractions complètes ne sont pas encore accessibles.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 6/10
- Biceps: 5/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical prise large

1. Assieds-toi bien droit, jambes bloquées sous les rouleaux pour une base stable.
2. Tends les bras vers le haut en laissant la barre étirer complètement le dos.
3. Tire la barre vers le haut de la poitrine, coudes orientés vers l'extérieur.
4. Relâche lentement la barre vers la position de départ, bras tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de tirage et bloque bien les cuisses sous les rouleaux de maintien.
2. Attrape la barre en prise pronation large et place le torse presque à la verticale.
3. Laisse les bras s'étendre complètement au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules.
4. Contracte les abdominaux et démarre la traction sans trop te pencher en arrière.
5. Amène les coudes vers le bas et vers l'extérieur en tirant la barre vers le haut de la poitrine.
6. Termine quand la barre atteint le haut de la poitrine ou les clavicules, sans transformer le mouvement en rowing.
7. Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à ce que les coudes se tendent et que les omoplates pivotent vers le haut.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher excessivement en arrière pendant la traction
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Tirer la barre derrière la nuque
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Tirer d'abord avec les bras

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Garde le torse presque vertical
- Tire vers le haut de la poitrine
- Laisse les épaules monter au-dessus de la tête
- N'en fais pas un rowing

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction supination](https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/), [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage vertical prise large — Débutant**
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical prise large : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Haut du dos 6/10.

### Tirage vertical prise large : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical prise large : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical prise large : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Tirage vertical prise large : quelle version est plus difficile ?

Traction (100 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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