# Tirage vertical en supination

Un tirage vertical en prise supination qui cible les dorsaux et les biceps. Utile pour ajouter du volume de tirage vertical avec plus de travail des fléchisseurs du coude.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Haut du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical en supination

1. Assieds-toi au tirage vertical et cale les jambes sous les boudins.
2. Saisis la barre paumes tournées vers toi et tends complètement les bras vers le haut.
3. Tire la barre vers le haut des pectoraux en pliant les coudes.
4. Ramène lentement la barre en position de départ jusqu'à l'extension des bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au tirage vertical et bloque bien les cuisses sous les boudins.
2. Prends une prise supination à la largeur des épaules, bras tendus et épaules légèrement remontées.
3. Incline-toi un peu en arrière depuis les hanches et garde le dos droit, sans en faire une poulie basse.
4. Amorce le tirage en dirigeant les coudes vers le bas et l'intérieur, vers les côtés.
5. Amène la barre vers le haut des pectoraux ou la clavicule en gardant les avant-bras sous la barre.
6. Termine la répétition en tirant les coudes vers le bas, pas avec l'élan du torse vers l'arrière.
7. Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à ce que les coudes se tendent et que les épaules remontent au-dessus de la tête.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en poulie basse
- Se pencher trop en arrière
- S'arrêter avant le haut du mouvement
- Tirer d'abord avec les bras
- Barre qui part devant le corps

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Poignets bien droits
- Côtes fermées, dos droit
- Tire vers le haut de la poitrine
- Va chercher le plus haut possible

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction supination](https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/), [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage vertical en supination — Débutant**
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical en supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 5/10.

### Tirage vertical en supination : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical en supination : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical en supination : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Tirage vertical en supination : quelle version est plus difficile ?

Traction (100 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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