# Tirage vertical prise serrée en pronation

Un tirage vertical avec les mains rapprochées en prise pronation sur une barre droite, qui cible les dorsaux et le grand rond. Les biceps et le haut du dos participent au mouvement.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 7/10
- Biceps: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical prise serrée en pronation

1. Assieds-toi avec les jambes calées sous les rouleaux de la machine de tirage vertical.
2. Saisis la barre en prise pronation, les mains rapprochées au centre.
3. Tire la barre devant le visage en poussant les coudes vers le bas.
4. Ramène lentement la barre au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de tirage et cale bien les cuisses sous les rouleaux.
2. Saisis la barre droite en prise pronation, les mains rapprochées près de son centre.
3. Garde le dos droit, penche-toi légèrement en arrière et abaisse les épaules.
4. Démarre le tirage en amenant les coudes vers le bas, vers les flancs.
5. Amène la barre devant le visage jusqu'au menton ou au haut des pectoraux, sans balancer le torse.
6. Laisse les coudes remonter en ramenant la barre au-dessus de la tête avec contrôle.
7. Atteins l'étirement complet en haut sans hausser excessivement les épaules.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Tirer la barre derrière la nuque
- S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Tirer d'abord avec les bras

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Garde le dos plat
- Penche-toi légèrement en arrière
- Tire vers le haut de la poitrine
- Va chercher le plus haut possible

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Tirage vertical prise serrée en pronation — Débutant**
- Plus difficile: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Débutant
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Tirage vertical prise serrée en pronation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

### Tirage vertical prise serrée en pronation : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical prise serrée en pronation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical prise serrée en pronation : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Traction assistée sur banc. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.

### Tirage vertical prise serrée en pronation : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Tirage vertical prise serrée en pronation : quelle version est plus difficile ?

Traction supination assistée à l'élastique (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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