# Tirage vertical prise serrée

Un tirage vertical prise serrée qui cible les dorsaux et les biceps. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume du dos et une force de tirage qui ménage les épaules.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 7/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical prise serrée

1. Assieds-toi avec les jambes calées sous les rouleaux de la machine de tirage vertical.
2. Lève les bras et attrape la poignée, les paumes face à face.
3. Tire la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas.
4. Relâche lentement la poignée en position de départ au-dessus de la tête.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de tirage et cale bien les cuisses sous les rouleaux.
2. Attrape la poignée serrée en prise neutre et tends les bras au-dessus de la tête.
3. Garde le dos droit, penche-toi légèrement en arrière et abaisse les épaules.
4. Démarre le tirage en amenant les coudes vers le bas, vers les flancs.
5. Amène la poignée vers le haut de la poitrine ou la zone des clavicules sans balancer le torse.
6. Laisse les coudes remonter en ramenant la poignée au-dessus de la tête sous contrôle.
7. Atteins l'étirement complet en haut sans hausser excessivement les épaules.

## Erreurs fréquentes

- Se balancer en arrière pour déplacer la charge
- Tirer la poignée derrière la nuque
- S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Transformer ça en rowing

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Garde le dos plat
- Penche-toi légèrement en arrière
- Tire vers le haut de la poitrine
- Bras tendus en haut à chaque fois

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Sans matériel**: [Traction supination](https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/), [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage vertical prise serrée — Débutant**
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10.

### Tirage vertical prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical prise serrée : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Traction supination assistée à l'élastique. Sans matériel : Traction supination, Traction supination assistée sur banc. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX.

### Tirage vertical prise serrée : quelle version est plus difficile ?

Traction (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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