# Squat-développé au landmine

Un squat au landmine qui se termine par une poussée de l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant, avec les deux mains. Il sollicite les quadriceps et les fessiers pendant le squat, puis les deltoïdes antérieurs et les triceps pendant le développé.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Triceps: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat-développé au landmine

1. Place-toi face à l'ancrage en tenant l'extrémité de la barre contre la poitrine avec les deux mains.
2. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
3. Pousse l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant en te relevant.
4. Redescends-la contre la poitrine avant le squat suivant.

### Technique complète — 8 étapes

1. Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
2. Place-toi face à la barre et tiens l'extrémité avec le manchon à hauteur de poitrine, avec les deux mains.
3. Place les pieds environ à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
4. Contracte les abdominaux et garde l'extrémité de la barre près de la poitrine, les coudes orientés vers le bas.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
7. En te relevant, pousse l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant jusqu'à l'extension complète des bras.
8. Redescends l'extrémité de la barre jusqu'à la poitrine avant d'entamer le squat suivant.

## Erreurs fréquentes

- Les talons se soulèvent en position basse
- Genoux qui rentrent à la remontée
- S'arrêter trop haut
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Se pencher en arrière pour terminer le développé

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Descends entre les jambes
- Garde le torse droit
- Pousse en suivant l'arc

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Thruster avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Squat goblet avec poussée horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat avec élévation frontale au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat-développé au landmine — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Wall ball](https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Balance d'arraché](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat-développé au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Abdos 4/10.

### Squat-développé au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat-développé au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Squat-développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Squat-développé au landmine : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat goblet avec poussée horizontale. Disques : Épaulé-développé avec disque. Poulie : Squat à la poulie. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Hack squat.

### Squat-développé au landmine : quelle version est plus facile ?

Squat avec élévation frontale au médecine-ball (Débutant).

### Squat-développé au landmine : quelle version est plus difficile ?

Wall ball (Intermédiaire), Balance d'arraché (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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