# Flexion latérale au landmine

Une flexion latérale debout en tenant l'extrémité libre d'une barre landmine à une main, qui cible les obliques. La barre pivote au niveau de l'ancrage, de sorte que la charge suit un arc fixe pendant la flexion sur le côté.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Bas du dos: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Flexion latérale au landmine

1. Place-toi de profil par rapport au landmine et tiens l'extrémité de la barre à une main.
2. Penche-toi sur le côté vers la barre, en la laissant descendre le long de son arc.
3. Reviens à la verticale sans tourner la poitrine.
4. Fais toutes les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi de profil par rapport au landmine, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Tiens l'extrémité de la barre avec la main la plus proche du landmine, le bras tendu le long du corps.
3. Laisse le bras libre pendre détendu de l'autre côté.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
5. Penche-toi sur le côté vers la barre, en la laissant descendre le long de son arc sans tourner ni te pencher vers l'avant.
6. Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
7. Termine bien droit au-dessus des hanches, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- Se pencher en avant plutôt que de côté
- Rebondir depuis le bas
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Plier le coude pour soulever la barre

## Conseils de technique

- Penche-toi seulement de côté
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Le mouvement vient du torse
- Garde le bras tendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flexion latérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Sans matériel**: [Flexion latérale sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Gainage latéral avec descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Élastiques**: [Flexion latérale debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Toucher de talons alterné](https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Flexion latérale au landmine — Débutant**
- Plus difficile: [Flexion latérale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/) — Débutant
- Plus difficile: [Gainage latéral avec haltère et descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Flexion latérale au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

### Flexion latérale au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Flexion latérale au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Flexion latérale au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Flexion latérale avec haltère. Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.

### Flexion latérale au landmine : quelle version est plus facile ?

Toucher de talons alterné (15 % du poids du corps).

### Flexion latérale au landmine : quelle version est plus difficile ?

Flexion latérale à la barre (Débutant), Gainage latéral avec haltère et descente des hanches (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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