# Rotation russe au landmine

Une rotation russe assise en tenant l'extrémité libre chargée d'une barre ancrée dans un landmine. Amener l'extrémité de la barre d'une hanche à l'autre sollicite les obliques et les abdominaux sous charge.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation russe au landmine

1. Assieds-toi face à l'ancrage, les genoux fléchis, l'extrémité de la barre à deux mains.
2. Penche légèrement le torse en arrière, en gardant le dos droit.
3. Tourne le torse pour amener l'extrémité de la barre à côté d'une hanche.
4. Passe par le centre pour tourner vers l'autre hanche, sans bouger les jambes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
2. Assieds-toi au sol face à l'ancrage, les genoux fléchis et les pieds posés devant toi.
3. Tiens l'extrémité de la barre à deux mains, une main au-dessus de l'autre, au-delà du disque.
4. Penche le torse en arrière jusqu'à sentir les abdominaux travailler, en gardant le dos droit.
5. Contracte les abdominaux et tourne le torse pour amener l'extrémité de la barre à côté d'une hanche.
6. Repasse par le centre et amène l'extrémité de la barre jusqu'à la hanche opposée.
7. Garde les jambes immobiles et laisse le torse déplacer la charge plutôt que les bras.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Ne bouger que les bras
- Se pencher trop en arrière
- Laisser les genoux osciller d'un côté à l'autre
- Prendre une charge trop lourde

## Conseils de technique

- Tourne les côtes, pas les bras
- Garde les jambes immobiles
- Déplace la barre en arc
- Tourne complètement des deux côtés
- Commence léger

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotation oblique à la poulie debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Sans matériel**: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Haltères**: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Rotation russe au landmine — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Rotation russe au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Rotation russe au landmine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Rotation russe au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rotation russe au landmine : par quoi le remplacer ?

Poulie : Woodchop horizontal à la poulie, Rotation oblique à la poulie debout. Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis, Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball. Haltères : Russian twist jambes tendues avec haltère, Russian twist avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Rotation russe au landmine : quelle version est plus facile ?

Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre (Intermédiaire), Rotation assise à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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