# Fente arrière avec rotation au landmine

Une fente arrière en tenant l'extrémité supérieure d'une barre landmine à deux mains, en abaissant la barre à côté du genou avant pendant la descente. L'exercice sollicite les quadriceps, tandis que les obliques font tourner le torse.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Obliques: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Abdos: 5/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière avec rotation au landmine

1. Tiens l'extrémité supérieure de la barre à deux mains, à hauteur de la tête.
2. Recule en fente, genou arrière près du sol.
3. Tourne le torse et amène la barre à côté du genou avant.
4. Pousse pour te relever, remonte la barre et change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens l'extrémité supérieure d'une barre landmine à deux mains, une main au-dessus de l'autre, à hauteur de la tête.
2. Garde les pieds à peu près à la largeur des hanches et le torse droit.
3. Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière soit presque au sol.
4. En descendant, tourne le torse et amène la barre en arc à côté du genou avant.
5. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
6. Pousse dans le pied avant pour te relever et remonte la barre à hauteur de la tête.
7. Ramène le pied arrière à côté du pied avant, puis recule avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Genou avant qui rentre
- Pousser avec le pied arrière
- Déplacer la barre uniquement avec les bras
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Genou dans l'axe du pied
- Tourne avec le torse
- Contrôle le bas du mouvement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente avant et développé militaire avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Montée sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sans matériel**: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Réponses rapides

### Fente arrière avec rotation au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Fente arrière avec rotation au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Fente arrière avec rotation au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière avec rotation au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant et développé militaire avec haltères, Montée sur box à une jambe. Sans matériel : Fente bulgare.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/