# Fente révérence au landmine

Cette fente révérence utilise l'extrémité libre d'une barre ancrée au sol, tenue contre la poitrine. La jambe arrière recule et croise derrière la jambe avant, ce qui sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec un travail accru de l'extérieur de la hanche.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Quadriceps: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente révérence au landmine

1. Tiens l'extrémité de la barre à hauteur de poitrine, à deux mains.
2. Recule une jambe et croise-la derrière la jambe avant.
3. Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
4. Pousse dans le pied avant pour te relever, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face au landmine et maintiens l'extrémité avec le manchon à hauteur de poitrine, à deux mains.
2. Place les pieds à la largeur des hanches et garde la barre près du sternum.
3. Contracte les abdominaux et transfère le poids sur la jambe avant.
4. Recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe avant, jusqu'à placer le genou juste derrière le talon avant.
5. Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol, en gardant le torse droit et le pied avant à plat.
6. Pousse dans tout le pied avant pour ramener la jambe arrière et revenir debout.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Pousser principalement sur la jambe arrière
- Tourner les hanches vers la jambe arrière

## Conseils de technique

- Barre près du corps
- Pied avant bien ancré
- Pousse dans la jambe avant
- Garde le torse droit
- Hanches sans rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Haltères**: [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Fente révérence goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente révérence au landmine — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente révérence au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Fente révérence au landmine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Fente révérence au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente révérence au landmine : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente révérence goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente révérence au landmine : quelle version est plus facile ?

Fente latérale au landmine (Intermédiaire), Fente arrière archer (45 % du poids du corps).

### Fente révérence au landmine : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare à la barre (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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