# Curl concentré à un bras au landmine

Ce curl unilatéral, un genou au sol, se fait avec l'extrémité chargée d'une barre fixée à un landmine, le haut du bras posé contre la cuisse avant. La cuisse stabilise le haut du bras pour cibler strictement les biceps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl concentré à un bras au landmine

1. Mets-toi à genou sur une jambe à côté de l'extrémité chargée de la barre fixée au landmine.
2. Pose le haut du bras contre l'intérieur de la cuisse avant.
3. Ramène l'extrémité de la barre vers la poitrine en ne bougeant que le coude.
4. Abaisse lentement l'extrémité de la barre jusqu'à ce que le coude soit presque tendu.
5. Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre avec un disque.
2. Mets-toi à genou sur une jambe à côté de l'extrémité libre, l'autre pied posé à plat devant toi.
3. Saisis l'extrémité de la barre au-delà du disque avec la main du côté de la jambe avant.
4. Pose l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse avant, le coude presque tendu.
5. Ramène l'extrémité de la barre vers la poitrine en fléchissant le coude, tout en gardant le haut du bras immobile.
6. Abaisse l'extrémité de la barre jusqu'à ce que le coude soit presque tendu, en gardant le haut du bras contre la cuisse.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et exécute-les de la même façon.

## Erreurs fréquentes

- Haut du bras qui s'écarte de la cuisse
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Tourner le torse pour aider
- Épaule qui s'enroule pendant le curl
- Plier le poignet pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Haut du bras contre la cuisse
- Les poignets restent droits
- N'enroule pas les épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Élastiques**: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl allongé à l'élastique sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl concentré à un bras au landmine — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl concentré à un bras au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl concentré à un bras au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl concentré à un bras au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl concentré à un bras au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl concentré à un bras au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.

### Curl concentré à un bras au landmine : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl concentré à un bras au landmine : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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