# Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux

Étirement des avant-bras à quatre pattes, les paumes à plat et les doigts tournés vers les genoux. Le recul des hanches étire les fléchisseurs des poignets sur la face interne des avant-bras, avant ou après un travail de prise et de poussée.

- Débutant · Mobilité
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## Muscles sollicités

- Avant-bras: 8/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux

1. Mets-toi à quatre pattes, les doigts tournés vers les genoux.
2. Garde les paumes à plat et les coudes tendus.
3. Recule lentement les hanches jusqu'à sentir l'étirement des avant-bras.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis avance pour relâcher.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Tourne les mains pour orienter les doigts vers les genoux, les paumes à plat au sol.
3. Garde les coudes tendus pendant tout l'étirement.
4. Recule lentement les hanches vers les talons jusqu'à sentir l'étirement sur la face interne des avant-bras.
5. Garde les paumes à plat au sol pendant que tu recules.
6. Maintiens la position et respire régulièrement pendant la durée prévue.
7. Avance le poids du corps pour relâcher l'étirement, puis décolle les mains du sol.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les paumes du sol
- Fléchir les coudes pendant le maintien
- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Rebondir au lieu de maintenir l'étirement

## Conseils de technique

- Garde les paumes à plat
- Garde les coudes tendus
- Recule lentement
- Entre progressivement dans l'étirement

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

### Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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