# Passage à genoux-debout alterné

Passage au poids du corps de la position à genoux, les deux genoux au sol, à la station debout, en avançant d'abord un pied. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, en alternant la jambe avant à chaque répétition.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-to-stand/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Passage à genoux-debout alterné

1. Mets-toi bien droit sur les deux genoux, les bras le long du corps.
2. Avance un pied et pose-le à plat.
3. Pousse dans le pied avant pour te relever, pieds joints.
4. Recule et pose un genou, puis l'autre.
5. Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi bien droit sur les deux genoux, les bras relâchés le long du corps.
2. Garde le corps aligné des genoux aux épaules.
3. Avance un pied et pose-le à plat, avec le tibia avant presque vertical.
4. Pousse dans le pied avant pour te relever, puis ramène le pied arrière à sa hauteur.
5. Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.
6. Recule un pied et pose le genou au sol, puis descends l'autre genou.
7. Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante, en alternant les côtés à chaque fois.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher vers l'avant au niveau des hanches
- Pousser sur le pied arrière
- Genoux qui rentrent
- Tomber lourdement sur le genou
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Pousse dans tout le pied
- Genou dans l'axe du pied
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barre**: [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Fente statique Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Passage à genoux-debout alterné — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Passage à genoux-debout alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Fléchisseurs de hanche 4/10.

### Passage à genoux-debout alterné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Passage à genoux-debout alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Passage à genoux-debout alterné : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.

### Passage à genoux-debout alterné : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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