# Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères

Exercice combiné pour les bras, réalisé à genoux sur un swiss ball : un bras effectue un curl tandis que l'autre réalise une extension triceps au-dessus de la tête. Il sollicite les biceps et les triceps tout en mettant l'équilibre à l'épreuve.

- Avancé · Isolation
- Matériel: Haltères, Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Triceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères

1. Mets-toi à genoux bien droit sur le ballon, un haltère sur le côté et l'autre derrière la tête.
2. Remonte un haltère en curl tout en tendant l'autre bras au-dessus de la tête.
3. Redescends les deux haltères jusqu'à la position de départ sous contrôle.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à genoux bien droit sur un swiss ball, un haltère dans chaque main et le torse vertical.
2. Laisse un bras pendre le long du corps et lève l'autre de sorte que le haut du bras soit à côté de la tête, l'haltère derrière la tête.
3. Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules immobiles sur le ballon.
4. Ramène l'haltère qui pend vers la poitrine en fléchissant le coude, tout en tendant l'autre bras jusqu'à ce que l'haltère soit juste au-dessus de l'épaule.
5. Garde le coude du curl près du corps et l'autre coude dirigé vers le haut.
6. Redescends les deux haltères jusqu'à la position de départ sous contrôle : le bras du curl revient en extension complète et l'autre haltère derrière la tête.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
- Coude au-dessus de la tête qui s'écarte sur le côté
- Faire basculer le ballon pour donner de l'élan aux haltères
- Raccourcir l'amplitude en bas
- S'asseoir en arrière sur les talons

## Conseils de technique

- Reste droit à genoux sur le ballon
- Garde les coudes fixes
- Ne bouge que les coudes
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Élastiques**: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl allongé à l'élastique sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Réponses rapides

### Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Triceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Genou : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Curl incliné avec haltères, Curl croisé à un bras à la poulie, Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère.

### Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 9 min avec repos.

### Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl assis à la barre. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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