# Étirement pectoral à genoux au swiss ball

Étirement des pectoraux à genoux, avec un avant-bras posé sur un swiss ball. Abaisser la poitrine vers le sol ouvre le pectoral et l'avant de l'épaule du bras posé sur le ballon.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Petit pectoral: 5/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement pectoral à genoux au swiss ball

1. Mets-toi à quatre pattes, un avant-bras posé sur un swiss ball à côté de toi.
2. Fléchis le coude d'appui et abaisse la poitrine vers le sol.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans le pectoral et l'avant de l'épaule.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté en gardant la même durée.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches, avec un swiss ball à côté d'une épaule.
2. Pose cet avant-bras sur le dessus du ballon, le coude fléchi à environ 90 degrés.
3. Garde l'autre main à plat au sol, sous l'épaule.
4. Fléchis le coude d'appui et abaisse la poitrine vers le sol.
5. Laisse la poitrine pivoter légèrement vers le bras d'appui jusqu'à sentir un étirement dans le pectoral et l'avant de l'épaule.
6. Garde les hanches au-dessus des genoux et l'avant-bras posé sur le ballon.
7. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté en gardant la même durée.

## Erreurs fréquentes

- Laisser l'épaule remonter
- Reculer les hanches vers les talons
- Placer le ballon trop loin vers l'avant
- Forcer jusqu'à la douleur
- Pivoter trop loin et trop rapidement

## Conseils de technique

- Étire-toi, ne force pas l'amplitude
- Garde les hanches au-dessus des genoux
- Garde l'épaule basse
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement pectoral à genoux au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Petit pectoral 5/10, Biceps 3/10.

### Étirement pectoral à genoux au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement pectoral à genoux au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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