# Hip thrust à genoux à l'élastique

Extension de hanche à genoux contre une boucle élastique ancrée bas derrière toi et passée autour de l'avant des hanches. L'exercice sollicite les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, sans poids libre.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abducteurs de hanche: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust à genoux à l'élastique

1. Mets-toi à genoux avec l'élastique autour des hanches, ancré bas derrière toi.
2. Garde les mains contre la poitrine et recule les hanches au-dessus des talons.
3. Pousse les hanches vers l'avant jusqu'à te redresser à genoux.
4. Repousse lentement les hanches vers l'arrière en gardant l'élastique tendu.

### Technique complète — 7 étapes

1. Passe un élastique autour d'un point d'ancrage bas derrière toi, puis autour de l'avant des hanches.
2. Mets-toi à genoux, les tibias à plat au sol, puis avance jusqu'à ce que l'élastique soit tendu.
3. Joins les mains devant la poitrine et contracte les abdominaux.
4. Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à les placer au-dessus des talons, en gardant le dos plat.
5. Pousse les hanches vers l'avant contre l'élastique jusqu'à ce que les cuisses et le torse soient verticaux.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
7. Redescends les hanches au-dessus des talons en contrôlant le mouvement et en gardant l'élastique sous tension.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Garde le torse droit
- Garde l'élastique tendu en permanence
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Pont fessier avec extension alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Hip thrust à genoux à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/) — Débutant
- Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Hip thrust à genoux à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10, Quadriceps 3/10.

### Hip thrust à genoux à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Hip thrust à genoux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust à genoux à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes.

### Hip thrust à genoux à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Pont fessier à la mini-band (Débutant).

### Hip thrust à genoux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Pull through à l'élastique (Débutant), Hip thrust à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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