# Kickback fessier à genoux à l'élastique

Kickback à l'élastique à quatre pattes, avec une boucle passée autour d'un pied et maintenue au sol sous la main du même côté. Il sollicite les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, une jambe à la fois.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier à genoux à l'élastique

1. Mets-toi à quatre pattes, avec l'élastique autour d'un pied et sous la main du même côté.
2. Pousse la jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à la hauteur des hanches, genou tendu.
3. Ramène le genou sous la hanche en contrôlant le mouvement.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2. Passe un élastique autour d'un pied et maintiens l'autre extrémité au sol sous la main du même côté.
3. Contracte les abdominaux et garde le bassin parallèle au sol.
4. Pousse la jambe équipée de l'élastique vers l'arrière et vers le haut en étendant la hanche, jusqu'à ce que le pied atteigne la hauteur des hanches.
5. Tends le genou quand la jambe part vers l'arrière, en t'arrêtant avant que le bas du dos ne se cambre.
6. Ramène le genou sous la hanche en contrôlant le mouvement et en gardant l'élastique sous tension.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Lever le pied au-dessus de la hauteur des hanches

## Conseils de technique

- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Arrête-toi avant la cambrure lombaire
- Termine en serrant le fessier

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sans matériel**: [Gainage avec élévation alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Kickback fessier à genoux à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Kickback fessier puis abduction à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % du poids du corps
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Kickback fessier à genoux à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.

### Kickback fessier à genoux à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Kickback fessier à genoux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier à genoux à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes. Machine : Kickback fessier à la machine.

### Kickback fessier à genoux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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