# Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band

Exercice pour les fessiers à quatre pattes, avec un mini-band placé au-dessus des genoux : une jambe tendue décrit un demi-cercle depuis l'arrière de la jambe d'appui, monte au-dessus de la hauteur des hanches, puis redescend sur le côté. Il fait travailler les fessiers et apprend à garder les hanches stables, sur une grande amplitude contre la résistance de l'élastique.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 3/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band

1. Mets-toi à quatre pattes, avec le mini-band juste au-dessus des genoux.
2. Tends une jambe vers l'arrière jusqu'à la hauteur des hanches.
3. Fais-la passer derrière l'autre jambe jusqu'à toucher le sol.
4. Remonte-la, puis redescends-la sur le côté en gardant les hanches à l'horizontale.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux, puis mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Contracte les abdominaux et garde le dos plat.
3. Décolle un genou du sol et tends la jambe vers l'arrière jusqu'à environ la hauteur des hanches.
4. Fais descendre la jambe tendue en demi-cercle et passe-la derrière la jambe d'appui jusqu'à ce que les orteils touchent légèrement le sol de l'autre côté.
5. Remonte la jambe au-dessus de la hauteur des hanches, puis redescends-la sur le côté en contrôlant le mouvement, en dirigeant le pied vers le sol.
6. Garde les hanches à l'horizontale et les épaules au-dessus des mains pendant tout le mouvement.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Fléchir le genou pendant le mouvement
- Décharger la main d'appui

## Conseils de technique

- Le mouvement part de la hanche
- Hanches sans rotation
- Allonge bien la jambe arrière
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde la tension de l'élastique

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/), [Gainage avec élévation alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barre**: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Kickback fessier puis abduction à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % du poids du corps
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche en cercles à quatre pattes, Gainage avec élévation alternée des jambes. Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine.

### Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/