# Leg curl unilatéral à genoux

Ce leg curl unilatéral se réalise sur une machine, avec un genou posé sur le support et le torse appuyé contre le coussin pectoral. Il sollicite les ischio-jambiers une jambe après l'autre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à flexion des jambes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Leg curl unilatéral à genoux

1. Mets-toi à genoux sur une jambe, le torse appuyé contre le coussin pectoral.
2. Place le rouleau juste au-dessus du talon de la jambe qui travaille.
3. Ramène le talon vers les fessiers en gardant les hanches immobiles.
4. Reviens lentement sous contrôle jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à genoux avec un genou sur le support et appuie le torse contre le coussin pectoral.
2. Place la jambe qui travaille tendue derrière toi, avec le rouleau juste au-dessus du talon.
3. Aligne le genou actif avec l'axe de rotation de la machine et tiens les poignées.
4. Ramène le talon vers les fessiers en pliant le genou actif.
5. Contracte l'ischio-jambier en haut sans soulever les hanches ni tourner le torse.
6. Redescends la charge jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue et que l'ischio-jambier soit complètement étiré.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Raccourcir l'amplitude en bas
- Donner un coup pour lever la charge
- Tourner le bassin pour terminer les répétitions
- Laisser le genou quitter l'axe de rotation
- Cambrer le bas du dos pour terminer les répétitions

## Conseils de technique

- Garde les hanches basses
- Ramène le talon vers les fessiers
- Plie le genou au maximum
- Contracte en haut du mouvement
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Leg curl debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Leg curl allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Leg curl unilatéral à genoux — Débutant**
- Plus difficile: [Leg curl nordique assisté à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Leg curl unilatéral à genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.

### Leg curl unilatéral à genoux : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Leg curl unilatéral à genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl unilatéral à genoux : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Leg curl debout à l'élastique.

### Leg curl unilatéral à genoux : quelle version est plus facile ?

Leg curl allongé (Débutant).

### Leg curl unilatéral à genoux : quelle version est plus difficile ?

Leg curl nordique assisté à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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