# Étirement des dorsaux à quatre pattes

Cet étirement à genoux cible les dorsaux et le haut du dos. Les hanches restent au-dessus des genoux tandis que les bras s'allongent vers l'avant, ce qui étire les côtés du dos plutôt que le bas du dos.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Haut du dos: 4/10
- Triceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux à quatre pattes

1. Commence à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Avance les deux mains, les bras tendus et les paumes à plat au sol.
3. Garde les hanches au-dessus des genoux et laisse la poitrine descendre vers le sol.
4. Maintiens la position en respirant, puis ramène les mains et reviens à genoux.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Avance les deux mains sur le sol en gardant les paumes à plat et les bras tendus.
3. Garde les hanches au-dessus des genoux pendant que les mains avancent.
4. Laisse la poitrine et la tête descendre vers le sol jusqu'à sentir l'étirement sur les côtés.
5. Relâche la nuque et respire lentement en laissant la poitrine descendre un peu plus à chaque expiration.
6. Maintiens la position le temps prévu, puis ramène les mains et reviens à genoux.

## Erreurs fréquentes

- Reculer les hanches vers les talons
- Plier les coudes pour réduire l'amplitude
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Garder de la tension dans la nuque

## Conseils de technique

- Étire-toi jusqu'au bout des doigts
- Garde les hanches au-dessus des genoux
- Respire dans le dos
- Relâche la nuque

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 5–6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des dorsaux à quatre pattes — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement latéral des dorsaux au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des dorsaux à quatre pattes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Haut du dos 4/10, Triceps 3/10.

### Étirement des dorsaux à quatre pattes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des dorsaux à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des dorsaux à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?

Étirement latéral des dorsaux au swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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