# Squat sauté depuis les genoux

Ce mouvement pliométrique consiste à sauter depuis la position à genoux pour atterrir sur les deux pieds en squat profond. Il développe l'extension explosive des hanches en sollicitant les fessiers et les quadriceps.

- Avancé · Pliométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-jump-squat/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat sauté depuis les genoux

1. Mets-toi bien droit à genoux, les genoux à la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat.
2. Recule les hanches vers les talons et balance les bras vers l'arrière.
3. Balance les bras vers l'avant et saute sur les deux pieds.
4. Atterris en squat profond, puis reviens à genoux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à genoux, les genoux environ à la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat derrière toi et les mains sur les cuisses.
2. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
3. Recule les hanches vers les talons en envoyant les bras vers l'arrière.
4. Balance les bras vers l'avant et propulse fortement les hanches vers l'avant pour décoller des genoux.
5. Ramène les pieds sous toi et atterris sur les deux pieds en squat profond, les pieds environ à la largeur des épaules.
6. Atterris avec tout le pied à plat et garde les genoux dans la même direction que les pieds.
7. Depuis le squat, ramène les genoux au sol sous contrôle pour te replacer avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent à la réception
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- Monter un pied après l'autre au lieu de sauter
- Réceptions dures et bruyantes
- Retomber lourdement sur les genoux pour se replacer

## Conseils de technique

- Utilise l'élan des bras
- Propulse les hanches vers l'avant
- Atterris sur tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Stabilise la réception

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Squat sauté depuis les genoux — 60 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Squat sauté depuis les genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

### Squat sauté depuis les genoux : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : élevée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Squat sauté depuis les genoux : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

### Squat sauté depuis les genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Squat sauté depuis les genoux : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band.

### Squat sauté depuis les genoux : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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