# Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol

Cet étirement au sol se pratique à genoux, les coudes posés devant soi et les mains sur le haut du dos. Il étire simultanément les dorsaux et les triceps en laissant la poitrine descendre vers le sol.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Triceps: 6/10
- Grand rond: 5/10
- Pectoraux moyens: 4/10
- Haut du dos: 4/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol

1. Mets-toi à genoux, les hanches au-dessus des genoux et les coudes au sol.
2. Pose les mains sur le haut du dos et garde la tête entre les bras.
3. Laisse la poitrine descendre vers le sol et maintiens la position.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux, les hanches au-dessus des genoux et le dessus des pieds posé au sol derrière toi.
2. Penche-toi vers l'avant et pose les coudes au sol devant toi, environ à la largeur des épaules.
3. Plie complètement les coudes et pose les mains sur le haut du dos, derrière la tête.
4. Garde les hanches au-dessus des genoux et laisse la tête descendre entre les bras.
5. Descends lentement la poitrine vers le sol jusqu'à sentir l'étirement sur les côtés du dos et à l'arrière des bras.
6. Maintiens la position et respire lentement, en t'enfonçant un peu plus à chaque expiration.

## Erreurs fréquentes

- Reculer les hanches vers les talons
- Laisser les coudes s'écarter
- Cambrer le bas du dos pour aller plus loin
- Bloquer la respiration pendant l'étirement

## Conseils de technique

- Hanches au-dessus des genoux
- Garde les coudes au sol
- Laisse la poitrine descendre
- Respire pendant les pauses

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Triceps 6/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Pectoraux moyens 4/10, Haut du dos 4/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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