# Extension triceps à genoux au poids du corps

Cet exercice au poids du corps cible les triceps en position à genoux. Les mains restent fixes devant la tête et les coudes passent de la flexion à l'extension complète, dans une version plus facile de l'extension triceps en planche.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Pectoraux moyens: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps à genoux au poids du corps

1. Mets-toi à genoux, les paumes à plat devant la tête.
2. Plie les coudes jusqu'à rapprocher les avant-bras du sol.
3. Pousse dans les paumes jusqu'à tendre les bras.
4. Ramène les avant-bras vers le sol sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à genoux au sol et pose les paumes bien à plat devant la tête, les mains rapprochées.
2. Penche-toi vers l'avant et plie les coudes jusqu'à rapprocher les avant-bras du sol.
3. Contracte les abdominaux et garde le dos plat pendant toute la série.
4. Pousse dans les paumes pour tendre les coudes, sans déplacer les mains.
5. Laisse les hanches revenir au-dessus des genoux pendant que le torse se redresse.
6. Redresse-toi jusqu'à tendre complètement les bras.
7. Plie les coudes pour ramener les avant-bras vers le sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète
- Déplacer les mains entre les répétitions
- En faire une pompe classique
- Coudes qui s'écartent largement
- Tomber sur les avant-bras sans contrôle

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Garde les mains en place
- Garde le dos plat
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Haltères**: [Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes latérales à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-push-up/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Extension triceps à genoux au poids du corps — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Extension triceps à genoux au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Extension triceps à genoux au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps à genoux au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps à genoux au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski.

### Extension triceps à genoux au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Pompes latérales à un bras (30 % du poids du corps).

### Extension triceps à genoux au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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