# Pompes à genoux avec rowing alterné

Une pompe à genoux suivie d'un rowing à un bras en haut du mouvement, en alternant les côtés à chaque répétition. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tandis que le bras qui tire travaille le haut du dos et que le torse s'ouvre sur le côté.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/knee-push-up-row/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes à genoux avec rowing alterné

1. Commence face au sol, les mains plus écartées que les épaules et les genoux au sol.
2. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
3. Repousse le sol, puis tire un coude vers le haut et amène la main à la hanche.
4. Repose la main au sol et change de côté à la répétition suivante.

### Technique complète — 8 étapes

1. Installe-toi face au sol, les mains légèrement plus écartées que les épaules et les genoux au sol.
2. Avance ou recule les mains jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux.
3. Descends le corps en fléchissant les coudes et en amenant la poitrine vers le sol.
4. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
5. Décolle une main du sol et tire le coude vers le plafond en amenant la main vers la hanche.
6. Laisse le torse s'ouvrir de ce côté tout en gardant les genoux au sol.
7. Repose la main, replace le torse de face et descends pour la répétition suivante.
8. Alterne les côtés à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Faire le rowing avant l'extension complète des bras
- Laisser les genoux glisser pendant la rotation du torse

## Conseils de technique

- Ne laisse pas les hanches tomber
- Pousse dans les paumes
- Coude en haut et en arrière
- Garde les genoux au sol
- Alterne les côtés à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes à genoux avec rowing alterné — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes en cercle](https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/) — 65 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes à genoux avec rowing alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Rhomboïdes 4/10, Épaules postérieures 4/10, Dentelé antérieur 5/10.

### Pompes à genoux avec rowing alterné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pompes à genoux avec rowing alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes à genoux avec rowing alterné : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. TRX : Pompes avec rotation au TRX. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.

### Pompes à genoux avec rowing alterné : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux assis en plein air (35 % du poids du corps).

### Pompes à genoux avec rowing alterné : quelle version est plus difficile ?

Pompes en cercle (65 % du poids du corps), Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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