# Curl de poignet à la kettlebell

Un exercice d'isolation debout à la kettlebell qui cible les fléchisseurs des avant-bras. Les deux mains tiennent une seule kettlebell par la poignée en prise supination, et seuls les poignets bougent.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet à la kettlebell

1. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée, paumes tournées vers le haut.
2. Fléchis les coudes à 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol.
3. Remonte la kettlebell en fléchissant uniquement les poignets, en gardant les avant-bras immobiles.
4. Redescends lentement la kettlebell jusqu'à la position étirée de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains en prise supination.
2. Garde le haut des bras le long du corps et fléchis les coudes à 90 degrés pour placer les avant-bras parallèles au sol.
3. Garde les avant-bras immobiles et commence avec les poignets abaissés en position étirée.
4. Remonte la kettlebell en fléchissant uniquement les poignets, sans bouger les coudes ni les avant-bras.
5. Monte la kettlebell aussi haut que tes poignets le permettent, en la rapprochant des avant-bras.
6. Redescends la kettlebell jusqu'à retrouver la position basse étirée des poignets.

## Erreurs fréquentes

- Utiliser une prise pronation
- En faire un curl biceps
- Laisser les avant-bras descendre
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Utiliser une amplitude partielle du poignet

## Conseils de technique

- Prise supination
- Ne bouge que les poignets
- Les coudes restent le long du corps
- Va jusqu'à l'étirement complet
- Enroule jusqu'à la flexion complète

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Haltères**: [Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet à la kettlebell — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

### Curl de poignet à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl de poignet à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl de poignet à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet unilatéral à la poulie, Curl de poignet à la poulie. Haltères : Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère, Extension des poignets avec haltères. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.

### Curl de poignet à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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