# Rowing menton avec kettlebells et rotation externe

Un exercice d'épaules en deux temps avec kettlebells : un rowing menton jusqu'à hauteur des épaules, puis une rotation qui amène les avant-bras à la verticale vers le haut. Il travaille la coiffe des rotateurs et les deltoïdes latéraux, généralement avec des kettlebells légères.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 8/10
- Coiffe des rotateurs: 8/10
- Trapèzes: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing menton avec kettlebells et rotation externe

1. Tire les charges vers le haut en amenant les coudes à hauteur des épaules.
2. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les kettlebells soient au-dessus des coudes.
3. Pivote de nouveau vers le bas, puis redescends les kettlebells vers les cuisses.

### Technique complète — 5 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, une kettlebell dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le corps.
2. Monte les kettlebells en menant les coudes vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce qu'ils arrivent à hauteur des épaules.
3. Garde les coudes à hauteur des épaules, fléchis à environ 90 degrés, avant-bras dirigés vers le bas.
4. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient verticaux et que les kettlebells se trouvent au-dessus des coudes.
5. Refais chaque étape en sens inverse sous contrôle : pivote vers le bas, puis redescends les kettlebells vers les cuisses.

## Erreurs fréquentes

- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Hausser les épaules en haut
- Laisser les coudes descendre pendant la rotation
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Utiliser des charges trop lourdes pour effectuer la rotation

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les épaules basses
- Poignets bien droits
- Pivote lentement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Rowing menton prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing menton à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Haltères**: [Rowing menton unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Réponses rapides

### Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 8/10, Coiffe des rotateurs 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Épaules antérieures 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing menton avec kettlebells et rotation externe : par quoi le remplacer ?

Barre : Rowing menton prise large à la barre. Sans matériel : Rowing menton à la barre EZ. Haltères : Rowing menton unilatéral avec haltère.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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