# Squat valise à la kettlebell

Un squat avec une seule kettlebell tenue sur le côté, ce qui oblige le torse à résister à l'inclinaison vers la charge. Il cible les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des adducteurs et des ischio-jambiers.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat valise à la kettlebell

1. Tiens-toi droit, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
2. Garde les épaules au même niveau et fléchis les genoux et les hanches en même temps.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
4. Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.
5. Termine toutes les répétitions, puis change de main.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement ouvertes, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
2. Laisse la kettlebell pendre au bout d'un bras tendu et garde les épaules au même niveau.
3. Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
5. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis passe la kettlebell dans l'autre main.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher du côté de la kettlebell
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter trop haut
- Les talons se soulèvent en position basse
- Laisser la kettlebell partir vers l'avant

## Conseils de technique

- Épaules au même niveau
- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/), [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/)
- **Barre**: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Haltères**: [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat valise à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat valise à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Squat valise à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

### Squat valise à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Squat valise à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat valise à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat patineur, Squat au poids du corps bras tendus. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.

### Squat valise à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat valise à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Hack squat (Intermédiaire), Squat sumo en déficit à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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