# Extension arrière bras tendu avec kettlebell

Un exercice unilatéral avec kettlebell, torse penché, où le bras tendu part d'une position pendante sous l'épaule et décrit un arc vers l'arrière. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les dorsaux, tandis que les triceps maintiennent le coude tendu.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 8/10
- Dorsaux: 7/10
- Triceps: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension arrière bras tendu avec kettlebell

1. Pars en charnière de hanche, une main sur la cuisse et la kettlebell pendante sous l'épaule.
2. Garde le bras tendu et ramène la kettlebell derrière toi.
3. Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
4. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens une kettlebell dans une main et pose l'autre main sur la cuisse juste au-dessus du genou.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse la kettlebell pendre à la verticale sous l'épaule.
4. Garde le coude tendu et ramène le bras vers l'arrière en décrivant un arc qui passe derrière la hanche.
5. Arrête-toi quand le bras pointe droit vers l'arrière, environ à hauteur du torse.
6. Redescends la kettlebell en suivant le même arc jusqu'à ce qu'elle pende de nouveau sous l'épaule.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule qui travaille
- Se redresser à chaque répétition

## Conseils de technique

- Garde le coude tendu
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Extension arrière bras tendus au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Élastiques**: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension arrière bras tendu avec kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Extension arrière bras tendu avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation arrière à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension arrière bras tendu avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Grand rond 5/10, Avant-bras 3/10.

### Extension arrière bras tendu avec kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Extension arrière bras tendu avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension arrière bras tendu avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Extension arrière bras tendus au poids du corps. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.

### Extension arrière bras tendu avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Extension arrière bras tendu avec haltère (Débutant), Élévation arrière à la barre buste penché (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/