# Montée sur box avec kettlebell

Une montée sur box avec une kettlebell dans la main opposée à la jambe qui travaille. Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers tout en améliorant le contrôle entre les deux côtés.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Montée sur box avec kettlebell

1. Tiens une kettlebell le long du corps, le pied opposé posé à plat sur la box.
2. Pousse dans ce pied pour monter sur la box et te tenir droit.
3. Redescends prudemment avec l'autre pied pour revenir en position de départ.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à une box avec une kettlebell le long du corps dans une main.
2. Pose à plat sur la box le pied opposé, de sorte que la kettlebell soit du côté de la jambe qui reste au sol.
3. Incline-toi légèrement vers l'avant au-dessus de la jambe posée sur la box et contracte les abdominaux.
4. Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur la box.
5. Ramène le pied arrière à côté de l'autre et termine droit, les deux genoux tendus.
6. Redescends d'abord avec le pied arrière, puis avec celui posé sur la box, sous contrôle.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis passe la kettlebell dans l'autre main et change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied resté au sol
- Poser seulement les orteils sur la box
- Genou qui rentre
- Se pencher du côté de la kettlebell
- Descendre rapidement de la box

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Laisse travailler la jambe sur la box
- Tiens-toi bien droit en haut
- Hanches sans rotation
- Contrôle la descente

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Montée sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente arrière avec élévation frontale des bras](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Montée sur banc avec haltères et montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Montée sur box avec kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Fente latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Montée sur box avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Montée sur box avec kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Montée sur box avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Montée sur box avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Montée sur banc à la barre, Fente overhead à la barre. Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Montée sur box avec kettlebell : quelle version est plus facile ?

Fente statique goblet avec haltère (Débutant), Montée sur box au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Montée sur box avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Fente latérale à la kettlebell (Intermédiaire), Fente bulgare avec kettlebells (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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