# Squat avec kettlebells

Un squat avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps, qui cible les quadriceps et les fessiers. Il développe la force du bas du corps avec un minimum de matériel.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat avec kettlebells

1. Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main le long du corps.
2. Garde le torse droit, le regard devant, et fléchis genoux et hanches.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
4. Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, avec une kettlebell dans chaque main le long du corps.
2. Place les côtes au-dessus des hanches, laisse les kettlebells pendre sans bouger et garde le regard droit devant.
3. Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
4. Descends droit vers le bas, talons ancrés et genoux dans l'axe des pieds.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux ou juste en dessous, sans perdre la position du dos.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
7. Termine debout, les hanches complètement tendues et les kettlebells stables le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Les talons se soulèvent en position basse
- Poitrine qui plonge vers le sol
- S'arrêter trop haut
- Laisser les kettlebells partir vers l'avant

## Conseils de technique

- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Reste équilibré sur le milieu du pied
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Haltères**: [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat avec kettlebells — Débutant**
- Plus difficile: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat avec kettlebells : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

### Squat avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.

### Squat avec kettlebells : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Squat sumo en déficit à la kettlebell (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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