# Fente statique avec kettlebells

Une fente statique avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant et révèle les différences de force entre les côtés.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente statique avec kettlebells

1. Tiens les kettlebells le long du corps.
2. Place une jambe devant l'autre, le talon arrière décollé.
3. Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main le long du corps, les bras tendus.
2. Avance un pied et recule l'autre en gardant les hanches de face.
3. Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
4. Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
5. Laisse le genou avant avancer naturellement, talon avant au sol.
6. Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
7. Termine bien droit sans quitter la position de fente, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Position des pieds trop étroite
- Pousser surtout sur la jambe arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Pencher le torse trop en avant
- Sortir de la position entre les répétitions

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Garde les hanches de face
- Le pied avant reste à plat
- Sur la pointe du pied arrière
- Torse droit

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/), [Fente latérale avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente statique avec kettlebells — Débutant**
- Plus difficile: [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente statique avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

### Fente statique avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Fente statique avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente statique avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé.

### Fente statique avec kettlebells : quelle version est plus facile ?

Montée sur box au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente statique avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Squat latéral goblet avec haltère (Débutant), Fente bulgare avec kettlebells (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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