# Tirage de kettlebell en marche arrière

Tirage d'une kettlebell en marchant à reculons face à elle, pour la rapprocher avec des sangles. L'exercice cible les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en développant la poussée des jambes et la condition physique avec peu de contrainte excentrique lorsqu'aucun traîneau n'est disponible.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-sled-drag/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Sangle abdominale: 5/10
- Haut du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Tirage de kettlebell en marche arrière

1. Tiens-toi face à la kettlebell, les bras tendus sur les sangles.
2. Fléchis les genoux et penche-toi légèrement en arrière, les pieds à la largeur des hanches.
3. Fais de petits pas puissants en arrière en tirant la kettlebell vers toi.
4. Garde un rythme régulier et évite les foulées trop longues.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe solidement les sangles à la poignée de la kettlebell et pose-la au sol devant toi.
2. Tiens-toi face à la kettlebell et saisis les sangles, les bras tendus.
3. Fléchis les genoux, penche-toi légèrement en arrière et place les pieds à la largeur des hanches.
4. Contracte les abdominaux, garde le dos plat et mets les sangles en tension.
5. Marche à reculons avec des pas courts et puissants, en poussant fort dans les pieds à chaque foulée.
6. Fais glisser la kettlebell régulièrement vers toi, sans tendre les bras vers l'avant ni faire de trop grandes foulées.
7. Termine la répétition lorsque tu as parcouru la distance prévue, puis retourne-toi et réinstalle-toi.

## Erreurs fréquentes

- Foulées trop longues et perte d'adhérence
- Laisser les sangles se détendre
- Plier les coudes pour tirer
- Se redresser avec les genoux tendus
- Tourner le torse vers le bras qui tire

## Conseils de technique

- Garde les genoux fléchis
- Fais de petits pas puissants
- Sangles toujours en tension
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 10–20 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 20–40 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Tirage de kettlebell en marche arrière : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Mollets 6/10, Avant-bras 5/10, Sangle abdominale 5/10.

### Tirage de kettlebell en marche arrière : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Tirage de kettlebell en marche arrière : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 10–20 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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