# Extension du mollet unilatérale avec kettlebell Extension unilatérale des mollets au sol, debout sur un pied avec une kettlebell tenue du côté de la jambe qui travaille. L'exercice sollicite les mollets et révèle les différences entre les deux côtés. - Débutant · Isolation - Matériel: Kettlebell - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 - Abducteurs de hanche: 3/10 - Tibial antérieur: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension du mollet unilatérale avec kettlebell 1. Tiens-toi sur un pied, avec la kettlebell suspendue du même côté. 2. Décolle l'autre pied du sol derrière toi. 3. Pousse sur les orteils pour monter aussi haut que possible. 4. Redescends lentement le talon au sol. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens une kettlebell par la poignée dans la main du même côté que la jambe qui travaille. 2. Tiens-toi sur ce pied, le genou tendu, et décolle l'autre pied du sol derrière toi. 3. Laisse la kettlebell pendre sur le côté, le bras tendu. 4. Pousse sur l'avant du pied et monte sur la pointe le plus haut possible. 5. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement. 6. Redescends le talon au sol sous contrôle avant la répétition suivante. 7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Rebondir depuis le bas - Rouler sur le bord externe du pied - Plier les genoux pour aider - Transformer les répétitions en petits rebonds - Balancer la kettlebell pour prendre de l'élan ## Conseils de technique - Pousse sur le gros orteil - Monte le plus haut possible - Genou presque tendu - Bouge seulement les chevilles - Évite que les chevilles basculent ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Extension des mollets debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/) - **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) - **Élastiques**: [Extension des mollets assis à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Extension des mollets à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-calf-raise/) - **Machine**: [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Extension du mollet unilatérale avec kettlebell — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 3/10, Tibial antérieur 3/10. ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos. ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : par quoi le remplacer ? Haltères : Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère, Extension des mollets debout avec haltères. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine. Élastiques : Extension des mollets assis à l'élastique, Extension des mollets à l'élastique. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis. ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : quelle version est plus facile ? Extension des mollets avec kettlebells (Débutant). ### Extension du mollet unilatérale avec kettlebell : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets à l'âne (30 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/