# Haussement d'épaules avec deux kettlebells

Haussement d'épaules debout avec une kettlebell dans chaque main, les bras le long du corps. L'exercice sollicite les trapèzes supérieurs en élevant les épaules vers les oreilles sous charge.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 10/10
- Avant-bras: 5/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules avec deux kettlebells

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main.
2. Laisse les bras pendre bien droits, paumes tournées vers le corps.
3. Monte les épaules vers les oreilles en gardant le torse droit.
4. Redescends lentement les épaules en position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi bien droit, les pieds à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main par la poignée.
2. Laisse les kettlebells pendre sur les côtés, les bras tendus et les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Place la nuque neutre et garde le torse immobile, sans te pencher ni rouler les épaules.
4. Monte les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
5. Serre fort les trapèzes en haut du mouvement, sans plier les coudes pour lever la charge.
6. Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes et ramener les kettlebells en position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Faire des cercles avec les épaules
- Plier les coudes pour déplacer la charge
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Raccourcir le bas du mouvement
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Les bras restent tendus
- Nuque neutre
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Haussement d'épaules incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/)
- **Barre**: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Haussement d'épaules avec deux kettlebells — Débutant**
- Plus difficile: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Débutant
- Plus difficile: [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Débutant

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Rhomboïdes 3/10.

### Haussement d'épaules avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Haussement d'épaules avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?

Haltères : Haussement d'épaules incliné avec haltères, Haussement d'épaules buste penché avec haltères. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie. Barre : Haussement d'épaules à la barre derrière le dos, Haussement d'épaules buste soutenu à la barre.

### Haussement d'épaules avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell (Débutant), Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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