# Rowing kettlebell à un bras

Un rowing unilatéral qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Il développe la force de tirage et le contrôle latéral avec très peu de matériel.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Biceps: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing kettlebell à un bras

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, la kettlebell au sol entre tes pieds.
2. Pousse les hanches en arrière en gardant le dos droit et attrape la poignée de la kettlebell.
3. Tire la kettlebell vers le bas des côtes en menant le coude vers le haut et l'arrière.
4. Redescends lentement la kettlebell à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches ou des épaules, et place la kettlebell entre tes pieds ou juste à l'extérieur.
2. Pars en charnière de hanche et fléchis légèrement les genoux jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre.
3. Contracte les abdominaux, laisse un bras pendre droit et saisis la poignée de la kettlebell en prise ferme.
4. Fixe l'épaule qui travaille en la gardant loin de l'oreille et garde la poitrine face au sol.
5. Tire la kettlebell vers le bas des côtes ou la hanche en menant le coude vers le haut et l'arrière.
6. Redescends la kettlebell jusqu'à ce que le bras soit tendu, sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre de répétitions.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir
- Arracher la kettlebell du sol
- Laisser l'épaule remonter
- Se redresser à chaque répétition
- Tirer droit vers les pectoraux

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Garde la poitrine face au sol
- Coude près du corps
- Épaule loin de l'oreille

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Rowing prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Haltères**: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/), [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing kettlebell à un bras — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing kettlebell à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Bas du dos 3/10.

### Rowing kettlebell à un bras : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing kettlebell à un bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing kettlebell à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing kettlebell à un bras : par quoi le remplacer ?

Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise supination à la poulie. Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing buste soutenu. Sans matériel : Rowing inversé, Montée en front lever.

### Rowing kettlebell à un bras : quelle version est plus facile ?

Rowing au TRX (50 % du poids du corps), Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing kettlebell à un bras : quelle version est plus difficile ?

Rowing à deux bras avec haltères (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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