# Extension des poignets à la kettlebell

Exercice d'isolation debout à la kettlebell qui cible les extenseurs des avant-bras. Les deux mains tiennent une kettlebell par la poignée en prise pronation afin de développer la force en extension des poignets et l'équilibre musculaire des avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension des poignets à la kettlebell

1. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée à deux mains, paumes vers le bas.
2. Fléchis les coudes à 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol.
3. Relève la kettlebell en étendant les poignets, sans bouger les avant-bras.
4. Redescends lentement la kettlebell jusqu'à la position étirée de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains en prise pronation.
2. Garde le haut des bras le long du corps et fléchis les coudes à 90 degrés pour placer les avant-bras parallèles au sol.
3. Garde les avant-bras immobiles et commence avec les poignets abaissés en position étirée.
4. Relève la kettlebell en étendant les poignets, sans bouger les coudes ni les avant-bras.
5. Monte jusqu'à aligner le dos des mains avec les avant-bras, ou légèrement au-dessus.
6. Redescends la kettlebell jusqu'à retrouver la position basse étirée des poignets.

## Erreurs fréquentes

- Utiliser une prise supination
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Laisser les avant-bras descendre
- Transformer le mouvement en flexion des coudes
- Utiliser une amplitude partielle du poignet

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Ne bouge que les poignets
- Les coudes restent le long du corps
- Va jusqu'à l'extension complète

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Haltères**: [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet prise neutre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des poignets à la kettlebell — Débutant**

## Réponses rapides

### Extension des poignets à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

### Extension des poignets à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Extension des poignets à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension des poignets à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des poignets à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet unilatéral à la poulie, Curl de poignet à la poulie. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.

### Extension des poignets à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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