# Fente arrière avec kettlebells

Fente arrière avec une kettlebell suspendue dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, tout en développant la force et l'équilibre sur une jambe.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière avec kettlebells

1. Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
2. Recule une jambe en posant l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
2. Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
4. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
5. Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
6. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
7. Alterne les jambes à chaque répétition, en gardant les bras tendus le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Laisser le torse partir trop en avant

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière avec kettlebells — Débutant**
- Plus difficile: [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente arrière avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Fente arrière avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente arrière avec kettlebells : quelle version est plus facile ?

Montée sur box au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente arrière avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Squat latéral goblet avec haltère (Débutant), Fente bulgare avec kettlebells (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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